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lesson 7 ▌骨盆底肌

若隱若現的骨盆底肌

不知道有沒有人跟我一樣,在上瑜伽或重訓課時,聽到老師說:「找到妳的骨盆」或「找到妳的核心」,只覺得一頭霧水?後來我才了解,原來那是在指「骨盆底肌」,一個不管怎麼收腹抬臀、都還是難以捉摸的位置。


本篇原文發表於「KiraKira凱娜小棉條兒俱樂部」的「身體實踐課」系列文

身體唯一橫向盛重的肌肉,膀胱子宮都是靠它hold住

骨盆底肌由好幾條肌肉組成,就像一只超商熱食會附贈的藍色網袋,由下而上hold住內臟器官(包含膀胱、子宮、陰道…等)。收束的力量愈穩定,內臟就愈能待在原位。

仔細觀察小朋友的動作,會發現他們的核心肌群比大人穩定得多,我還看過有孩子能雙手抓著爸爸的手臂吊起來,同時還把雙腳舉高,身體呈現一個V字型。

等到長大一點,開始坐在教室裡長期聽課、上班後努力頓在電腦前猛敲鍵盤,骨盆底肌只要自己癱軟在椅面、無需出力。因此,原本收緊的網袋開始鬆散,在它上方的腰背肌被迫加倍出力,逐步演變成酸痛與僵硬。

女生更容易失去與骨盆的連結?

除了久坐辦公室,女生在懷孕期間子宮撐大,也會導致骨盆底肌長期盛重而鬆弛。

即使是沒有懷孕的女生,也常常在社會氣氛的誤導下,對於自己的下半身有所排斥。當女生被灌輸「講骨盆是讓人尷尬的」、「生理期是汙穢的…」,我們會開始閃躲自己的骨盆、潛意識不去用力……而這樣,我們就失去了與身體這一部分的聯繫。

這種與骨盆底肌失聯的情況,最有名的後遺症就是「漏尿」。

這個症狀不是中老年人的專利,很多上班族也有這個難以言喻的隱疾。

由於骨盆底肌也控制肛門與尿道的收放,打噴嚏、咳嗽、大笑的動作,會讓橫隔膜瞬間收縮下降,對腹腔造成一股壓力。此時骨盆底肌若是扛不住,就會產生漏尿與漏氣的狀況。

提肛收腹也不一定能練到?

骨盆底肌常見的訓練方式稱為「凱格爾訓練」:想像自己憋尿、尿到一半中斷尿液流出,或想像陰道口像吸管一樣一顆顆吸起珍珠(往內收緊並抬高)。

但最難參透的部分來了:在做這一連串控制動作時,注意要摸摸自己的肚子,確定表層腹肌是呈現「放鬆」狀態。

蝦米?!

妳沒聽錯,一旦表層腹肌緊縮起來,深層的骨盆底肌就沒有機會出動了!

更糟的狀況是,很多女生跟我一樣腹部肌肉也不太有力氣,偏偏柔軟度比較好一些,下意識就會開始折自己的腰。最後骨盆底肌沒有練到,反而造成腰肌勞損,得不償失。

骨盆底肌也能用輔具訓練

骨盆底肌的位置如此幽微,即便透過瑜伽老師或物理治療師的雙手引導,我們也很難明確感受到它。

有些婦產科醫生會建議把自己的手洗乾淨之後,將手指放入陰道,就可以比較明確的感受到陰道用力的感覺。

另一種稱為「聰明球」的輔具,也是類似原理。

將矽膠製的小球球放入陰道中後段、感覺神經比較稀少的位置(也就是月亮杯置入處),因為球體有重量,它在我們體內會產生一個往下的力量,引發陰道肌肉自然收緊、抓住它。

國外也有健身網紅會在做瑜伽、進行訓練時置入聰明球,據她們所說,這樣能在鍛鍊過程中更感受到內核心位置。

比較遺憾的,這種骨盆底肌訓練輔具,在亞洲常被當成情趣用品宣傳(「可以把另一半夾緊」…),但其實聰明球在訓練核心的意義上,還比較像是做重訓的運動器材,用來幫助女生捉摸骨盆底肌正確的用力位置,找回體態平衡的重心。

寫到這裡,好像有點遺憾耶~

我們的文化傾向把放進陰道的東西賦予「性意義」,感覺棉條也色情、月亮杯也色情、凱格爾球也色情、而聰明球更是被廠商以「格雷的五十道陰影」來做行銷聯名。

要到什麼時候,「陰道」的使用權才能歸還給女生?由我們自己去決定每種想放進陰道的用品意義呢?

找回骨盆,就是讓我們找回女性獨有的神秘力量

在寫作這篇的過程中,我越來越有一種很奇妙的感覺:我們對身體的主控能力,好像蘊藏在體內的黑盒子裡,明明存在著,卻需要花時間、心力來好好訓練、重新連結那股力量。

跟陰蒂相比,骨盆底肌也是女性常常失聯的身體部分。但至少我們拿面鏡子觀察,還能從外觀上找到陰蒂。骨盆底肌則是看不到、摸不著。這樣一個部分卻被叫做「內核心」,而且是我們控制每日步態、坐姿的重要樞紐。

這麼重要的力量,我們卻因為要符合現代生活模式、而逐漸丟失……

那如果我們能找回骨盆底肌的力量,似乎也代表著我們對自己的身體更接納、更有主控權?

— — —

【參考資料/推薦延伸閱讀】

#身體實踐課

👉▍lesson 6 性教育 ▍學校要教性教育嗎?

https://lihi1.com/yhq2E

👉▍lesson 5 月經教育 ▍

男生也要學月經教育課程嗎?

https://lihi1.com/CfxUa

👉▍lesson 4 媽媽 ▍

媽媽影響女兒如何看待自己的身體?

https://lihi1.com/8fElC

👉▍lesson 3 陰道冠的疑雲 ▍

處女膜根本不是膜,它本來就是破的?不然經血怎麼流得出來?

https://lihi1.com/XTX4H

👉▍lesson 2 安全感vs.身體探索權 ▍

先有能夠鎖門的房間,才有探索身體的安全感!

https://lihi1.com/N06OH

👉▍lesson 1 陰蒂 ▍

原來陰蒂也有包皮、也會勃起?

https://lihi1.com/Nm7oy

瘦身減重 核心肌群很重要但你的訓練方式做對沒?

https://lihi1.com/vuKMq

奇美醫療體系-衛教資訊網

https://lihi1.com/eNcty

骨盆底肌過度虛弱的運動!凱格爾運動你真的了解嗎?

https://lihi1.com/Zq4Tn

骨盆底肌:孕產婦該練,沒有懷孕過的女人更該練! | 健康遠見

https://lihi1.com/Io6Hz

骨盆底肌介紹、迷思與矯正性運動 (上)

https://lihi1.com/jKEhl

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